東京マラソンの制限時間と関門は？初心者のための事前準備

2016年2月28日（日）東京マラソンが開催します。

東京マラソンには幾つかの関門があり

それぞれに制限時間があります。


関門の制限時間を把握していることによって

自分の体力に合わせてペース配分ができるので

東京マラソンをやられる方はぜひ覚えておいてください。



今回は東京マラソンに参加するのが

初めてという方のために

基本的な準備なども交えて紹介していきたいと思います。

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東京マラソンの制限時間と関門は？

関門	距離	場所	閉鎖時間
			マラソン	車いす
5km関門	5.6km	飯田橋セントラルプラザ前	10時30分	9時25分
10kmフィニッシュ	10km	日比谷公園	10時50分	9時40分
10km関門	10.5km	内幸町交差点	11時4分	–
15km関門	15.4km	品川折り返し	11時47分	9時53分
20km関門	20.4km	内幸町交差点	12時31分	–
25km関門	25.0km	久松町交差点	13時13分	–
30km関門	30.0km	浅草橋交差点	13時56分	10時38分
35km	34.6km	万年橋西交差点	14時37分	–
38km関門	38.3km	豊州駅前	15時26分	–
最終関門	41.5km	東京ビッグサイト前交差点	16時3分	–
finish	42.195km	東京ビッグサイト	16時10分	11時15分

完走するためにはまず関門の場所と制限時間を把握しましょう。



最後尾だと30分ほどのロスになるので

関門時間に間に合うよう走る必要があります。



目安としては時速15㌔ぐらい（普通のランニングの速度）で走っていれば

まず閉鎖時間に間に合わないということは無いと思います。



始めは下り坂が多いので焦って怪我をしないように走るといいですね。

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東京マラソンに向けての事前準備

荷物の準備

会場についてからの着替えや

防寒着、走るときに用意する荷物など

荷物の準備は大切です。

多すぎない程度で十分な準備をしましょう。



着替える場所も狭いので

それらも考慮し準備するといいですね。



走行中の栄養摂取や絆創膏

またトイレの紙がないときに便利な

ティッシュや保険証のコピーなども忘れないようにしましょう。



特に欠かせないのがカッパまたは防寒着です。



走る上で体温を奪われないための必需品になるので

必ず持って行きましょう。

1ヶ月前からの筋力トレーニング

フルマラソンは何よりも完走するのが大変です。



なれるまでは自分のペースで走る訓練をするのも大切ですが

長い間走り続けるのである程度の筋肉も必要になってきます。



特に腕振りトレーニングは走り続けるうえで

大きな手助けとなってくれます。



ゴムチューブなどを使ってトレーニングするとさらに効果的です。



またかかと上げなどふくらはぎを鍛えるのもいいでしょう。

ここを鍛えると一歩一歩が軽やかになり大きな助けになるはずです。



フルマラソンは42.195キロメートルもあるので

気軽に走れるものではありません。



効果的な筋力トレーニングをして

フルマラソンできる体に仕上げましょう。

食事制限をして体重を減らしていこう

フルマラソンをするうえでは

体重を落とすことも大切になってきます。



仮に走る上で体重が5㌔重いと

旅行バッグを背負って走っているのと同じになってしまいます。



特に一ヶ月前からやっておいたほうがいいのは

炭水化物を制限して

代わりにタンパク質を摂取することです。



炭水化物はエネルギー源なので脂肪になりやすく

太りやすいため

摂取しないことで余分な脂肪を減らすことができます。



1週間前には3キロほど痩せていると理想的です。



ですが、ここで気をつけて欲しいのが

体重を落としたままにしないことです。



ダイエットした状態で走ると体力が消耗したままなので

非常に振りになってしまいます。



なので1週間前になったら

必ずエネルギー源となる炭水化物を摂取しましょう。



当日に1㌔増えている状態

つまりマイナス2キロの体重が理想とされます。

最後に

いかがだったでしょうか。

東京マラソンは過酷なものですが

事前に準備をすることで

だいぶ楽になってきます。



東京マラソンを走る上で

役に立ててもらえれば幸いです。

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